如何保养好大脑

三、思维反刍

我们的大脑，总在一刻不停地工作。当你稍稍放松对它的控制时，它就很容易产生各种各样的想法。

这些想法包括什么呢？可能是对未来的想象，也可能是对过去各种窘境、失败和错误的回顾。

比如：

“我上次那样讲话是不是不太妥当？”

“领导跟我说话的方式一反常态，是不是对我有点失望？”

“上次那个事情，要是我当时能再冷静一点就好了……”

这种不断重复负面经历和念头的做法，就叫做“思维反刍”（Rumination）。

你会感觉，你的内心一遍又一遍地播放着一些声音，让你不由自主地去思考它、想到它，难以遏制。

为什么我们会进行“反刍”呢？因为，我们的大脑对错误十分敏感。因此，当我们做错了一些事情之后，大脑会一直对它耿耿于怀，于是，会不断在心里“回放”当时的场景，并且试图为它寻求一个解释，希望能让这个错误变成“情有可原的”，或者让它的后果变得“可预测”。

但与此同时，大脑又很笨。它不会想到：它这种不断“回放”的行为，反过来又会不断强化这个错误本身对我们的伤害。让我们的“后台”陷入堵塞，降低我们处理新问题的能力。

一旦你长时间陷入思维反刍的习惯中，会有什么后果呢？

这些念头会在你工作的时候，冷不丁跳出来，对你造成内在的打断；

它们会在你面临类似情境时被激活，从而使你畏惧，更不容易展开行动；

它们会填满你的大脑，让你时时刻刻感觉到“心里有很多事情”，从而陷入疲惫之中……

可以说，思维反刍就是一个“负面的自己”：它会不断对你进行否定、打压、质疑，不断企图用过去的失败经历来“拖垮”你，让你停下脚步，寸步难行。

所以，我经常说：让我们裹足不前的，其实不是真正的危险，而是我们面对危险时，内心因为过去的失败、错误和挫折，而产生的恐惧。

那么，如何才能打败这个“负面的自己”呢？

可以参考下面这一套练习：

1.思维转向：用正向的思维，来替代反刍。

当自己转入DMN，开始产生各种负面念头、负面想法时，及时发现它，并且调整它。比如：

比如：

“我上次那样讲话是不是不太妥当？”→“下次遇到这种情形，我该怎样表达才会更好呢？”

“上次那个事情，要是我当时能再冷静一点就好了……”→“下次遇到这种事情，我能否总结出一套标准流程？”

简而言之，把对过去的“后悔”和“重演”，转化成“可以做些什么有用的事”。这可以把负面情绪转换成积极情绪，让自己“向前看”。

2.正向联系：关注自己做的选择和结果，建立“我可以”的思维联系。

如何克服“负面的自己”？最好的方法，就是不断去强化自己“做对了什么”的思维联系，从而培养起自我效能感。

我会建议你：每天记录下自己今天遇到的问题，思考问题时采取的想法和行动，以及取得了什么样的好结果。

定期翻阅和复习自己的记录，给自己一个正向的暗示和肯定，慢慢地，让自己具备足够的底气和勇气，能够对抗自己内心深处否定、质疑的声音。

四、不确定性

不确定性永远是大脑最大的天敌。因为它需要耗费大量的认知资源，占据庞大的大脑空间。

所以，在生活中，如果你的脑海里，时常盘旋着许多不确定的念头和想法的话，那相当于就意味着：你把大量的精力花费在“没有结果的事情上”；能留给新问题、新场景的思考空间，就非常少了。

那么，最常见的不确定性，来自于什么呢？

基本上，包括两种：一是“未竟之事”，亦即对过去还没做完的事情的惦记；二是“未来之忧”，亦即对还没发生的事情的可能性的揣测。

为什么呢？因为大脑有一个特性：喜欢稳定，不喜欢变化。因此，一切还没有取得确定结果的事情，大脑都会认为“它是有可能产生变化的”，从而，会造成大脑的警惕，需要花费资源去跟进它、监测它。

但这种跟进和监测有用吗？很多时候是没用的。因为，能够解决实际问题的，能够让“变化”转化成“稳定”的，永远都不是空想，而是实际的行动。

然而，它们萦绕在大脑中，不但会造成认知资源的负荷，还会阻碍我们的行动。

一方面，它们会在我们专注工作的时候，突然浮现出来，打破我们的心流状态，让我们不得不耗费精力去安抚、平定，恢复状态。

另一方面，频繁地沉浸在“未竟之事”和“未来之忧”中，会让我们的思绪不断向着“过去”和“未来”偏离，从而让我们心烦意乱，难以集中注意力，难以真正地关注和聚焦到“当下”。

因此，我常常说一句话：不要做无谓的空想，要去做有用的事情。

也就是：把对“过去”和“未来”的思考和忧虑，转化成行动，用行动去抑制它们、消解它们。

比较有效的做法是：

1.刺激控制（Stimulus control）

写下所有令你忧虑的想法

设定一个每天30分钟的忧虑期。可以是任何时候，不要在睡觉前

当你产生自发的忧虑念头时，告诉自己：现在不是忧虑期，先不要管它们

利用忧虑期来思考和解决问题（就算不能解决也没关系）

2.规划行动

当你进入忧虑期的时候，不要只是在脑海中重复这些想法，而是想办法把它们分解成行动。

对于未竟之事：拿出你的任务清单，把它拆解成更小的步骤，安排到一个明确的时间来解决；

对于未来之忧：想一想，我可以做些什么，来尽可能去试探它、获取关于它的信息？把你想到的方法写下来，等到有空的时候去执行。

3.辅助手段

做好应急预案。告诉自己：哪怕出现不好的结果，我也有兜底的措施。

做好回顾复盘。可以参考，让自己从行动中提炼出经验和模式。

做好核对清单。把需要处理的事情、需要注意的细节做成一张表，行动时拿出来，逐项核对。这样一来，一是可以避免发生差错，二是可以告诉大脑“我已经把它安排妥当了，无需再反复思考”。

能够切实减轻烦恼、解决问题的，永远都是行动。

五、过度思考

最后，简单提一下“过度思考”。

什么是过度思考呢？简单来说，就是在一些琐碎、不重要的事情上面，花费非常多的时间和精力，去反复权衡，以求做出一个“完美的”决策。

举个例子：

做活动时，为一个标题或一句文案，不断开会、讨论、调整；

做产品时，一直纠结于一些小细节，想让它尽善尽美；

优化流程时，花费大量时间去思考，就为了简化那么一两步；

……

不是说这些不重要，但是，当这些东西填满你的大脑后台时，你就很容易陷入“过度关注细节”的陷阱里，从而，你的视野会变窄，看不到大局，忽略那些可能更重要、更亟需解决的问题。

这种现象，在管理学上称为“自行车棚效应”：我们总是在逃避作出真正重要的决策，但却在像要不要建自行车棚这种琐事上花费大量精力。

所以，我经常说：我们真的有必要找到一个“最优解”吗？很多时候，其实找到一个“满意解”就可以了。省下来的机会成本，可以用在其他更重要、更宏观的事情上，来弥补这个细节的不足。

当然，作为一个完美主义者，我也经常犯这个错误。所以，在这里，也想跟大家共勉：

不论什么时候，都可以把这套思维方式牢牢放在心里：

我们的目标是什么？

达成目标的路径上，哪些是关键因素，哪些是次要因素？

我目前在做的是什么因素？它对整个目标的影响有多大？

记住，不断地拔高自己的视角，让自己从细节的泥淖里跳出来，搭建好框架，分清优先级，规划好时间，严格去执行。

这才是能把事情做成、做好的诀窍。